Power-Bohnen-Eintopf
mit Kartoffeln

Für mich als absoluter Sommermensch ist es immer wieder etwas traurig, wenn der Winter vor der Tür steht. Die gute Seite daran? Ich kann mich jetzt mit Eintöpfen und Suppen austoben was das Zeug hält 🙂 Passend zum Beginn der kalten Jahreszeit, gibt es heute ein Rezept, das euch den Winter über aufwärmt und mit Kraft versorgt: mein veganer Bohnen-Eintopf.

Eintöpfe wärmen nicht nur von innen sondern sind auch noch super nahrhaft und einfach zubereitet. Ein weiterer Grund, warum ich den Bohnen-Eintopf so liebe, ist dass er sich super für Meal-Prepping eignet. Ich koche meistens gleich die doppelte Menge und esse den Rest die nächsten Tage oder friere einen Teil ein. 

Veganer Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln

Bohnen als pflanzliche Proteinquelle

Der Eintopf schmeckt nicht nur super lecker, sondern versorgt euch auch mit viel Protein und anderen Nährstoffen. In meinem Post über die Top 10 veganen Proteinquellen, hatte ich euch ja schon Bohnen etwas genauer vorgestellt. Die Bohne ist einer meiner absoluten Favoriten unter den pflanzlichen Proteinquellen. Ich habe im Eintopf Kidneybohnen und weiße Bohnen verwendet, die beide ca. 9g Protein auf 100g haben (gegarte Version).

Dabei ist es wichtig zu beachten, dass Bohnen nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Deswegen habe ich sie in diesem Eintopf mit Kartoffeln kombiniert. Kartoffeln haben zwar nicht besonders viele Proteine (auf 100g gesehen), dafür aber alle Aminosäuren in sehr hoher Dichte und somit eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Die Kartoffel hat es sogar unter die TOP 10 der Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit geschafft! 🙂 Wenn man jetzt Bohnen und Kartoffeln miteinander kombiniert, sorgt man dafür, dass die pflanzlichen Proteine optimal in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Veganer Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln

Veganer Bohnen-Eintopf als Eisenlieferant

Viele Veganer (inklusive mir) haben oft mit ihren Eisenwerten zu kämpfen. Deswegen sollte man nicht nur darauf achten genügend Protein zu essen, sondern auch andere Nährstoffe, wie z.B. Eisen, nicht aus dem Auge lassen. Bei Eisen ist es wichtig zu wissen, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann, wenn man es mit Vitamin C verbindet. Dafür ist der vegane Bohnen-Eintopf optimal, da die Zutaten zusammen eine wunderbare Kombination aus Eisen und Vitamin C Quellen sind. Bohnen sind eins der Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt (6mg für Kidneybohnen und weiße Bohnen). Kartoffeln und vor allem Paprika sind wahre Vitamin C Bomben! 

Abgesehen von Protein und Eisen, versorgt euch der Eintopf auch noch mit wertvollem Vitamin B2, B6, E, Beta-Carotin, Folsäure, Calcium, Kalium und Magnesium. Er heißt ja nicht umsonst Power-Bohnen-Eintopf! 🙂

Veganer Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln

Lasst eurer Kreativität freien Lauf

Das tolle an Eintöpfen ist, dass sie sich sehr flexibel zubereiten lassen und man Zutaten auch mal austauschen kann. Ich habe zum Beispiel Kidneybohnen und weiße Riesenbohnen gemischt. Ihr könntet aber auch mal schwarze Bohnen oder Kichererbsen ausprobieren. Oder tauscht normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln aus. Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Lasst mich wissen, wie euch der Eintopf geschmeckt hat!

Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!

Deine Lisa

 

 

Portionen: 3

Power-Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln

Veganer Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln für viel Kraft und Wärme in der kalten Jahreszeit. Protein- und Nährstoffreich sowie einfach und schnell zubereitet.

20 minKochzeit

20 minGesamtzeit

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Zutaten

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250g Kartoffeln
  • 2 Karotten
  • 1/2 Paprika
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Tomaten
  • 250ml Wasser
  • 1 Dose Bohnen
  • z.B Kidneybohnen oder weiße Bohnen
  • Zum Würzen:
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Chilli
  • Zitronensaft
  • Lorbeerblatt

Zubereitung

  1. Als erstes die Zwiebel und den Knoblauch in feine Würfel schneiden und mit etwas Öl in einem Topf glasig braten.
  2. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz weiterbraten, dann mit den Dosentomaten ablöschen. 250ml Wasser sowie das Lorbeerblatt hinzufügen und kurz aufkochen lassen.
  3. Karotten in Scheiben, Kartoffel und Paprika in Würfel schneiden und mit in den Topf geben. Jetzt lassen wir das ganze ca. 15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln etwas weich geworden sind.
  4. Jetzt die Bohnen dazugeben, vorsichtig umrühren und nochmal ca. 5 Minuten weiterkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Chilli abschmecken und zum Schluss ein Spritzer Zitronensaft hinzufügen.
  5. ...Und genießen 🙂 Guten Appetit!
7.8.1.2
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