Tägliches Dutzend Checkliste

Das tägliche Dutzend – 12 Lebensmittel, die du jeden Tag essen solltest

Das tägliche Dutzend – oder Daily Dozen im Englischen – ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die man täglich zu sich nehmen sollte, um die optimale Gesundheit des eigenen Körpers zu unterstützen.

Die auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse erstellte Checkliste soll dir dabei helfen, gesunde und ausgewogene Ernährung einfach und mit Spaß in deinen Alltag einzubauen.

Erstellt wurde die Liste vom Arzt und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Greger. In seinem Buch „How not to die“ werden die 15 häufigsten Todesursachen der westlichen Welt analysiert und erklärt, wie man diese mit Hilfe von Ernährung verhindert oder sogar rückgängig macht.

Dabei bewirbt Greger anstelle teurer Nahrungsergänzungsmittel einfache, pflanzenbasierte und vollwertige Kost, die für alle erschwinglich und zugänglich ist. Er plädiert dafür, dass sich die meisten Krankheiten mit Hilfe von einfachen Änderungen in der Ernährung und der eigenen Lebensweise verhindern lassen.

Welche Lebensmittel verbergen sich genau hinter dem täglich Dutzend und wie viel soll man jeweils davon essen? Das und mehr erfährst du in diesem Blog-Artikel. Am Ende gibt es das tägliche Dutzend als Checkliste zum Herunterladen und an den Kühlschrank hängen.

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Lade dir jetzt die Tägliches Dutzend Checkliste als PDF herunter. Einfach an den Kühlschrank hängen und abhaken.

So kannst du dich mit Spaß daran erinnern, gesund zu essen und wichtige Nahrungsmittel ganz leicht in deinen Alltag integrieren.

Lebensmittel jeden Tag essen Checkliste

1. Bohnen – 3 Portionen

Bohnen stehen hier stellvertretend für allerlei Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, sind nicht nur sehr reich an pflanzlichem Protein, Eisen und Zink, sondern liefern dem Körper auch viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Kalium, Folat und Phytat. Das macht sie zu einem täglichen Must-Eat – nicht nur für Veganer. 

Portionsgröße

1/4 Tasse Hummus oder Dip
1/2 Tasse gekocht
1 Tasse frisch oder gekeimt

Bohnen als pflanzliche Proteinquelle

Dafür sind Bohnen gut:

  • Vorbeugung verschiedener Arten von Krebserkrankungen (Empfehlung: in jeder Mahlzeit sollten Vollkorn oder Hülsenfrüchte integriert werden)
  • Senkung des Risikos von Schlaganfällen, Depressionen und Darmkrebs
  • Im Falle von Soja: senkt das Risiko für Brustkrebs

Wichtig zu wissen

Frische Edamame sind die nährstoffreichsten Bohnen der Sojaprodukte.

Vollwertige Sojabohnen sind besser Tempeh; Tempeh wiederum besser als Tofu, weil in der Herstellung viele Nährstoffe verloren gehen. Trotzdem haben sowohl Tempeh als auch Tofu noch genug Nährstoffe, dass es sich lohnt auch diese verarbeiteten Soja-Produkte zu konsumieren.

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

  • Kidneybohnen
  • Edamame
  • Sojabohnen (inkl. Tofu, Tempeh, Milch, Miso etc.)
  • grüne Erbsen / Zuckererbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen aller Art
  • Schwarze Bohnen
  • Weiße Bohnen

Zubereitungsideen:

  • Hummus
  • Bohnensalat
  • Suppen und Eintöpfe, wie Chilli sin Carne oder der Power-Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln
  • Rote Linsen Porridge
  • Sojamilch als Shake oder im Müsli
  • Misosuppe
  • Aufstriche
  • Dips aus pürierten Linsen und Bohnen
  • Burritos
  • Schwarze-Bohnen-Brownies
  • Idli (gedämpfte Linsen-Fladen)

2. Beeren – 1 Portion

Beeren sind (nach Kräutern und Gewürzen) die antioxidantienreichste Nahrungsmittelkategorie. Die vielen enthaltenen Pflanzenfarbstoffe, wie z.B. Anthozyanin-Pigmente in Heidelbeeren, verleihen den Beeren ihre kräftige Farbe und sorgen gleichzeitig dafür, dass Beeren 10x soviel Antioxidantien enthalten als normales Obst und Gemüse durchschnittlich.

Portionsgröße

1/2 Tasse frisch oder gefroren
1/4 Tasse getrocknet

Tägliches Dutzend Heidelbeeren

Dafür sind Beeren gut:

  • senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • potentieller Schutz vor Krebs
  • unterstützen das Immunsystem
  • schützen die Leber und das Gehirn
  • natürliches Anti-Aging durch Antioxidantien

Wichtig zu wissen

Bei Beeren gilt: besser frisch, getrocknet oder gefriergetrocknet, als in Form von Marmelade. Abgesehen davon, dass beim Kochen der Großteil der Nährstoffe verloren geht, sind die Beeren hier natürlich auch mit einer großen Portion Zucker kombiniert.

Welche Arten von Beeren gibt es?

  • Acai
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Cranberries
  • Gojibeeren
  • Maulbeeren
  • dunkle Trauben und Rosinen
  • Kirschen
  • Preiselbeeren
  • Aronia-Beeren

Zubereitungsideen:

  • einfach als Snack
  • Eis bzw. Nice Cream
  • als Topping auf Müsli, Joghurt oder Pfannkuchen
  • Smoothies & Shakes
  • Studentenfutter
  • Selbstgemachte Riegel oder Granola
  • im Salat

3. Anderes Obst – 3 Portionen

Verschiedene Obstarten bieten eine Vielzahl an Polyphenolen, meist in Form von Farb- und Geschmacksstoffen. Diese Stoffe haben viele verschiedene gesundheitliche Benefits, je vielseitiger man isst, desto größer ist die Vielzahl an Polyphenloen, die man zu sich nimmt. Es empfiehlt sich also in allen Farb- und Geschmacksnuancen zu essen.

Portionsgröße

1 mittelgroße Frucht
1 Tasse geschnittene Frucht
1/4 Tasse getrocknete Früchte

Dafür ist Obst gut:

Die gesundheitlichen Benefits von Obst sind natürlich so verschieden, wie die Obstsorten selbst. Hält man sich an die „Regenbogenregel“ und nimmt viele verschiedene Obstsorten zu sich, profitiert man allgemein von den folgenden Vorteilen:

  • Linderung des Typ-2-Diabetes Risiko
  • Anti-Oxidantien → Stärkung des Immunsystems
  • Senkt das Risiko von Krebserkrankungen

Wichtig zu wissen

Während frisches Obst das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, passiert beim Trinken von Säften genau das Gegenteil. Durch den isolierten Fruchtzucker, der hier nicht mehr mit Ballaststoffe kombiniert ist, schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben. Man sollte also lieber zu Smoothies greifen, in denen die wertvollen Ballaststoffe noch enthalten sind.

Welche Arten von Obst gibt es?

  • Ananas
  • Äpfel
  • Bananen
  • Birne
  • Melonen
  • Avocado
  • Nektarinen
  • Aprikosen
  • Pfirsich
  • Zitronen
  • Orangen
  • Zwetschgen
  • Datteln
  • Feigen
  • Grapefruit
  • Lychees

Zubereitungsideen:

  • einfach als Snack
  • Eis bzw Nice Cream
  • als Topping auf Müsli, Joghurt oder Pfannkuchen
  • zum Backen, Braten oder Grillen
  • Smoothies, Shakes und Lassis
  • Salat und Dressing

4. Kreuzblütlergemüse – 1 Portion

Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der fast ausschließlich in Kreuzblütlergemüse – vor allem in Brokkoli – zu finden ist. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass der Stoff ein wahres Wundermittel in der Vorbeugung und Behandlung von Krebserkrankungen und Diabetes ist. 

Portionsgröße

1/2 Tasse gehackt
1/4 Tasse gesprosst

Dafür sind Kreuzblütler gut:

  • Vorbeugung von DNA-Schäden und Metastasen
  • Stärkung des Immunsystems gegen Pathogene und Schadstoffe
  • Vorbeugung von Krebserkrankungen
  • Schutz der Sehkraft und des Gehirns
  • wirkt entzündungshemmend bei allergischen Entzündungen der Nasenschleimhaut

Wichtig zu wissen

Die aufgeführten gesundheitlichen Vorteile konnten übrigens NICHT bei Sulforaphan-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln festgestellt werden. Man greift also lieber zu richtigem Brokkoli, als zu Brokkoli-Kapseln. Das ist gesünder und zudem noch um einiges günstiger!

Welche Arten von Kreuzblütlergewächsen gibt es?

  • Blumenkohl
  • Brokkoli, Brokkolisprossen
  • Brunnenkresse
  • Grünkohl
  • Meerrettich
  • Pak Choi
  • Radieschen
  • Rosenkohl
  • Rucola
  • Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl

Zubereitungsideen:

  • Roh als Snack
  • gebacken, geröstet
  • püriert als Stampf
  • in Salaten oder Bowls
  • Pastasoßen oder Pesto
  • Grünkohlchips
  • Blumenkohl-Reis oder -Pizzaboden

5. Grünes Blattgemüse – 2 Portionen

Grünes Blattgemüse hat mit Abstand den höchsten Nährwert pro Kalorie und hat von allen Gemüsearten die stärkste schützende Wirkung gegen häufige chronische Krankheiten. Das Gemüse ist voll von Chlorophyll, das den Körper mit wertvollen Antioxidantien versorgt. Auf Grünkohl, Spinat & Co sollte also auf keinen Fall verzichtet werden!

Portionsgröße

1 Tasse roh
1/2 Tasse gekocht

Dafür ist grünes Blattgemüse gut:

  • Vermindert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen
  • Regeneriert die Zellen und schützt vor DNA-Schäden
  • Natürliches Anti-Aging durch das Coenzym Q10
  • Strahlende und reinere Haut

Wichtig zu wissen

Nach dem Verzehr von Grünzeug, wandert das Chlorophyll in dein Blut. Wenn du dann noch in der Sonne sitzt, wird dadurch die Umwandlung von Q10 (kennt man von Anti-Aging Cremes :)) zu Ubiquinol angekurbelt.⁠ Ubiquinol wiederum bekämpft freie Radikale und hilft dem Körper sich von innen zu reinigen und zu regenerieren.⁠

Also vor dem nächsten Sonnenbad unbedingt einen grünen Smoothie trinken und von natürlichem Anti-Aging profitieren.

Welche Arten von grünem Blattgemüse gibt es?

  • Grünkohl
  • Mangold
  • Kohlblätter
  • Rucola
  • Schwarzkohl
  • brauner Senfkohl
  • Sauerampfer
  • Spinat

Zubereitungsideen:

  • Grüne Smoothies
  • Blanchieren oder Kochen
  • Kohl-Chips
  • Pastasoße, Pesto oder Lasagne
  • in Salaten oder Bowls

6. Anderes Gemüse – 2 Portionen

Grünes Gemüse ist, wie oben erwähnt, zwar das Gemüse mit der höchsten Nährstoffdichte, trotzdem sollte man auch andere Gemüsesorten nicht außer Acht lassen – und da es gibt unendlich viele. Um einen bunten Mix an allen nötigen Nährstoffen zu sich zu nehmen, ist es am besten in allen Regenbogenfarben zu essen und eben nicht NUR grün. Vielfalt und Abwechslung ist also das was zählt.

Portionsgröße

1 Tasse roh
1/2 Tasse gekocht
1/2 Tasse Gemüsesaft
1/4 Tasse getrocknet (z.B. Pilze)

Dafür ist Gemüse gut:

Jedes Gemüse enthält eine einzigartige Kombination von Phytonährstoffen, so dass sich die gesundheitlichen Benefits nicht so leicht zusammenfassen lassen. Die Hauptvorteile sind:

  • verringertes Entzündungspotential im Körper
  • Stärkung des Immunsystems

Wichtig zu wissen

Manche Nährstoffe, wie Vitamin C (insbesondere in Paprika) werden beim Kochen zerstört, andere wiederum lassen sich besser vom Körper aufnehmen. Das Kochen von Möhren, Selleriestangen und grüne Bohnen erhöht wohl sogar antioxidative Kraft der Gemüsesorten.

Nur vom Frittieren sollte man absehen, weil die dabei entstehenden Transfette mit einem höheren Krebsrisiko in Verbindung stehen.

Welche Arten von Gemüse gibt es?

  • Artischoke
  • Rote Beete
  • Paprika
  • Kürbis
  • Mais
  • Karotten
  • Lauch
  • Okraschoten
  • Pilze
  • Spargel
  • (blaue) Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Tomaten
  • Zucchini
  • (rote) Zwiebeln
  • Knoblauch

Zubereitungsideen:

  • Roh mit Dip
  • Kochen, rösten oder grillen
  • in Salaten und Bowls
  • Gemüsesäfte
  • Burger-Patties
  • Pasta-Saucen und Gemüselasagne (z.B. Zucchini Lasagne)

7. Leinsamen – 1 Portion

Leinsamen sind einer der wenigen pflanzlichen Lieferanten der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem versorgen sie den Körper mit Lignanen und vielen Ballaststoffe.
Es ist super leicht sie in den Alltag zu integrieren, z.B. einfach morgens mit ins Müsli geben.

Portionsgröße

1 Esslöffel gemahlen

Dafür sind Leinsamen gut:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Minderung des Risikos für Brust- und Prostatakrebs

Wichtig zu wissen

Leinsamen sollten nach Möglichkeit vor dem Verzehr geschrotet oder gemahlen werden, um die Nährstoffe für den Körper zugänglich zu machen. Sonst kann es sein, dass die Leinsamen einfach wieder aus dem Körper wandern. 

Die Omega-3-Fettsäuren bleiben übrigens auch beim Backen erhalten. Leinsamen eignen sich deswegen super als Eiersatz.

Welche Arten von Leinsamen gibt es?

  • braune Leinsamen
  • goldene Leinsamen

Zubereitungsideen:

  • Haferbrei / Porridge / Müsli
  • Salat
  • auf der Suppe
  • beim Backen als Mehlzusatz oder Eiersatz
  • Leinsamencracker
  • Zum Binden, als Speisestärke
  • Smoothie

8. Nüsse und Samen – 1 Portion

Nüsse sind kleine Kraftpakete voll von wertvollen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Studien haben herausgefunden, dass man mit einer Handvoll Nüsse sein Leben sogar um bis zu 2 Jahre verlängern kann.

Portionsgröße

1/4 Tasse Nüsse oder Samen
2 Esslöffel Nuss- oder Samenbutter

Nüsse als pflanzliche Proteinquelle

Dafür ist sind Nüsse gut:

  • Unterdrücken des Krebszellenwachstums (insbesondere Walnüsse)
  • Vorbeugung von Herzkrankheiten
  • Vorbeugung von Atemwegserkrankungen
  • Senkung des Brustkrebsrisikos

Wichtig zu wissen

Nüsse sind zwar reich an Fetten und damit an Kalorien, aber der regelmäßige Verzehr soll sogar mit Gewichtsabnahme – nicht Zunahme – in Verbindung zu stehen.

Welche Arten von Nüssen gibt es?

  • Cashews
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Macadamianüsse
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Pecannüsse
  • Pistazien
  • Sesamsamen
  • Walnüsse

Zubereitungsideen:

  • als Snack
  • Studentenfutter
  • Nussbutter
  • Nussriegel, Energy Balls, Cracker
  • Cremige Soßen z.B. für Pasta
  • Suppen & Eintöpfe (z.B. afrikanischer Erdnusseintopf, Massaman Curry)
  • Salatdressing (z.B. mit Tahin)

9. Kräuter und Gewürze – 1 Portion

Kräuter und Gewürze lassen das Essen nicht nur besser und vielseitiger schmecken, sondern enthalten dabei pro Gramm auch noch mehr Antioxidantien als jede andere Nahrungsmittelgruppe.

Auch hier sind finden sich die Antioxidantien in den Aroma- und Farbstoffen. Als Daumenregel gilt, je vielseitiger das Angebot für Nase und Augen, desto vielseitiger sind auch die aufgenommen Nährstoffe.

Portionsgröße

1/4 Teelöffel Kurkuma zusammen mit anderen Kräutern und Gewürzen

Dafür sind Gewürze und Kräuter gut:

Auch hier sind die gesundheitlichen Wirkungen zu vielfältig, um sie hier zusammenzufassen. Für Kurkuma gilt z.B. das Folgende:

  • Prävention und Behandlung von Lungenkrankheiten, 
  • Prävention und Behandlung von Hirnkrankheiten
  • Prävention und Behandlung von Krebsarten wie Darmkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs
  • kann postoperative Genesung beschleunigen

Wichtig zu wissen

Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer kombinieren, damit Wirkstoffe besser aufgenommen werden können, wie z.B. in Currypulver

Welche Arten von Gewürzen gibt es?

Zubereitungsideen:

  • Amla
  • Basilikum
  • Bockshornklee
  • Chillipulver
  • Currypulver
  • Dill
  • Paprikapulver
  • Ingwer
  • Kardamom
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Lorbeerblätter
  • Majoran
  • Muskat
  • Nelken
  • Nelken
  • Orgeagno
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Pfefferminze
  • Piment
  • Rosmarin
  • Safran
  • Salbei
  • Senfpulver
  • Tyhmian
  • Vanille
  • Zitronengras

Einfach allen Gerichten ein paar Kräuter und Gewürze hinzufügen. Es darf experimentiert werden! 🙂

10. Vollkorn – 3 Portionen

Vollkorn liefert dem Körper wertvolle Ballaststoffe und macht gleichzeitig lange satt. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, – unabhängig von anderen Lebens- und Ernährungsweise – tendenziell länger leben.

Portionsgröße

1 Tasse warmer Frühstückbrei oder gekochtes Getreide, Pasta
1 Tasse kaltes Frühstückgetreide
1 Tortilla oder Brotscheibe
1/2 Vollkornbrötchen
3 Tassen gepopptes Popcorn

Dafür ist Vollkorn gut:

  • Senkt das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und Schlaganfällen
  • Kühlt Entzündungen ab

Wichtig zu wissen

Am besten intaktes Vollkorn, also nicht gemahlen, gepufft oder geschrotet für eine ausgeglichene Darmflora.

Welche Arten von Vollkorn gibt es?

  • Vollkornreis, Naturreis, schwarzer Reis
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Dinkel
  • Grünkern
  • Gerste
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Popcorn
  • Quinoa
  • Roggen
  • Vollkornpasta

Zubereitungsideen:

  • Mein Lieblings ist und bleibt Vollkorn-Pasta in allen Variationen
  • Gemüsepfanne mit Quinoa, Bulgur, Grünkern etc.
  • Curry mit Reis (z.B. authentisches rotes Thai-Curry)
  • Popcorn als Snack (z.B. mit Erdnussbutter oder Smoked Paprika)
  • Brot mit verschiedenen Aufstrichen
  • Grünkern-Burger
  • Porridge aus Haferflocken, Hirse oder Quinoa

11. Getränke – 5 Portionen

Das Trinken wichtig ist, hat sich inzwischen wohl herumgesprochen. Am besten ist hierbei herkömmliches Wasser und verschiedene Tees. Verzichten sollte man auf zuckerhaltige Getränke.

Portionsgröße

Ein Glas (350ml)

Dafür sind Gewürze und Kräuter gut:

  • Schutz vor Krebs und Herzkrankheiten
  • Behandlung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • Bessere Konzentration und normale Hirnleistung

Wichtig zu wissen

Wasser und Tee können super mit verschiedenem Obst aufgepeppt werden, z.B. Gurke, Zitrone, Beeren, Ingwer, Minze.

Welche Arten von Getränken gibt es?

  • Wasser
  • Tee
    • Chai
    • Earl Grey, schwarzer Tee
    • grüner Tee
    • heiße Schokolade (Kakao)
    • Hibiskustee
    • Jasmintee
    • Kaffee
    • Matcha
    • Pfefferminztee
    • Rooibostee
    • Kamilletee
    • weißter Tee
    • usw.

12. Bewegung – 1 Portion

Bewegung ist sowohl für körperliche als auch für die mentale Gesundheit wichtig. Übermäßiges sitzen steht sogar in Verbindung mit einer höheren Sterberate. 

Hier zählt alles, was Spaß macht und dazu anregt sich zu bewegen. Meiner Meinung nach bringt es nichts, sich zum joggen zu zwingen, wenn man eigentlich nie Lust darauf hat. Probiere dich stattdessen aus und such dir einen Sport, auf den du dich freuen kannst.

 

Portionsgröße

90 Minuten moderat oder 40 Minuten anspruchsvoll

Squat Jumps für HIT Training

Dafür ist Bewegung gut:

  • Prävention und Behandlung von Bluthochdruck
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserung der Stimmung und Schlafqualität

Wichtig zu wissen

Durch intensiven Sport entsteht oxidativer Stress in den Zellen. Dieser kann durch den Verzehr von Antioxidantien vor, nach oder auch während des Sports (z.B. grüner Tee) reduziert werden.

Zudem tragen Zitrusfrüchte, Beeren, Wassermelone zur schnelleren Regeneration nach dem Sport bei.

Daily Dozen Checkliste zum Herunterladen

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich fühle mich von den ständigen Neuigkeiten darüber, was man nicht mehr essen sollte und was unbedingt, manchmal etwas überfordert. Neue Ernährungstrends gibt es inzwischen gefühlt auf Wochenbasis und zahlreiche Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln wollen einem weiß machen, dass man unbedingt ihr Mittelchen für ein starkes Immunsystem, Energie und optimale Gesundheit braucht.

Da finde ich es erfrischend, dass Dr. Michael Greger genau das Gegenteil propagiert. Nämlich, dass man alles, was man so braucht aus Lebensmitteln bekommst, die ich in jeden Supermarkt günstig kaufen kann. Am Anfang benötigt man trotzdem erstmal etwas Zeit, um sich seine Daily Dozen Routine aufzubauen und daran zu denken ins Müsli noch Leinsamen oder in den Salat noch etwas Spinat zu machen.

Deswegen habe ich diese Checkliste für das tägliche Duzend entworfen, die man sich ganz einfach ausdrucken und an den Kühlschrank hängen kann. Dort sieht sie nicht nur schön aus, sie erinnert einen auch täglich daran, welche Lebensmittel man seinen Gerichten noch hinzufügen könnte. Daraus lässt sich, wenn man erstmal drin ist, ein super Spiel machen.

Wenn man sich dann erstmal eingespielt hat und die täglichen Dutzend zu einer Gewohnheit geworden sind, braucht man die Checkliste wahrscheinlich irgendwann nicht mehr.

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So kannst du dich mit Spaß daran erinnern, gesund zu essen und wichtige Nahrungsmittel ganz leicht in deinen Alltag integrieren.

Lebensmittel jeden Tag essen Checkliste

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