„Und wo bekommst du dann deine Proteine her?“ Diesen Satz hat wohl fast jeder Veganer schon mal gehört. Ich weiß nicht, warum immer noch so viele Leute denken, Proteine gäbe es nur in Fleisch und Milchprodukten, während pflanzliche Eiweißquellen als minderwertig gelten. Mit diesem Vorurteil will ich heute aufräumen und euch meine liebsten veganen Proteinquellen vorstellen.
Wie viel Protein brauche ich überhaupt?
Dabei ist es wichtig, zu differenzieren wie viel körperlicher Aktivität man ausgesetzt ist. Der „Otto-Normal-Verbraucher“, der vielleicht einmal die Woche Sport macht, sonst seine Zeit aber eher sitzend verbringt, kommt gut mit 0,8 bis 1,0g Protein pro Kilo Körpergewicht aus. Menschen, die intensiver Sport betreiben und fast täglich körperlich aktiv sind, dürfen gerne mehr Protein aufnehmen, ca 1,3g bis 1,5g pro Kilo Körpergewicht.
Zur Veranschaulichung ein kurzes Beispiel: Eine Frau, die jeden Tag intensiv Kraft- oder Ausdauersport betreibt und 60kg wiegt, sollte täglich ungefähr 80g bis 90g Protein zu sich nehmen. Um das zu erreichen, braucht es kein tierisches Eiweiss sondern nur Ideen, wo leckere Alternativen zu finden sind.
Sind vegane Proteinquellen genauso hochwertig wie tierische?
Kurzer Exkurs in die Biologie…Wie „hochwertig“ eine Proteinquelle ist, wird von der sogenannten „Biologischen Wertigkeit“ angegeben. Natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Davon sind acht essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst bilden, weshalb wir sie durch Nahrung aufnehmen müssen. Sind alle acht Aminosäuren in einer Nahrungsquelle mit hoher Dichte enthalten, spricht man von hoher biologischer Wertigkeit. Das bedeutet ein Protein kann sehr effizient zu körpereigenem Protein verarbeitet werden. Zugegeben – hierbei machen sich tierische Proteine im Durchschnitt besser als pflanzliche, da diese dem menschlichen Aminosäureprofil ähnlicher sind. Dagegen können viele pflanzliche Proteine oft nicht alle essentiellen Aminosäuren aufweisen.
Das heißt allerdings noch lange nicht, dass vegane Proteinquellen „minderwertig“ sind und man durch vegane Ernährung nicht auch seinen Proteinbedarf decken kann. Alles was man dafür braucht, sind ein paar gute Ideen, in welchen Nahrungsmitteln viel Protein steckt und wie man diese miteinander kombinieren kann, um das meiste aus deren biologischer Wertigkeit rauszuholen. Lebensmittel basierend auf der biologischen Wertigkeit zu kombinieren ist eine halbe Wissenschaft und benötigt seinen eigenen Blogpost. Aber als Faustregel versuche ich in allen Gerichten die folgenden Gruppen zu kombinieren:
- Getreide, Reis und Pseudogetreide (Hafer, Dinkel, Quinoa, Amaranth, etc.)
- Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
- Nüsse und Samen
So bekommt man es hin, vollwertige und proteinreiche Mahlzeiten zu kochen, die der Körper optimal verwerten kann. Um euch das ganze zu erleichtern sind hier meine 10 liebsten veganen Proteinquellen:
Quinoa
Eiweißgehalt: ca. 14%
Ich habe mich schon vor langem in Quinoa verliebt und diese Liebe hält bis heute an. Ob als Beilage, als Eintopf, Suppe, Salat, Pfanne, Burgerersatz oder sogar Frühstücksbrei. Quinoa ist super einfach zuzubereiten und schmeckt einfach immer gut. Das Korn der Inkas ist nicht – wie viele denken – ein Getreide, sondern gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist damit mit Spinat und roten Rüben verwandt. Das sogenannte Pseudogetreide enthält kein Gluten, dafür aber viele Ballaststoffe und jede Menge Eiweiß. Das besondere an Quinoa ist, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Deswegen eignet es sich prima dazu, es mit anderen veganen Proteinquellen zu kombinieren. Außerdem versorgt Dich Quinoa mit wertvollen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium sowie den Vitaminen B1 und B3.
Bohnen
Eiweissgehalt: zwischen 20 und 25% je nach Sorte
Einer der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißquellen ist definitiv die Bohne. Sie bietet nicht nur viel Protein, sondern ist auch ein top Eisen- und Folsäurelieferant, hat einen hohen Kaliumgehalt und viele Ballaststoffe. Damit sind Bohnen sehr nahrhaft und halten lange satt – ein echter All-Rounder! Dabei hat man unendlich viel Auswahl: Weiße Riesenbohnen, Mungbohnen für indische, Azukibohnen für asiatische oder schwarze Bohnen für mexikanische Rezepte…Natürlich die vielseitige Sojabohne und mein persönlicher Favorit – die Kidneybohne. Am liebsten packe ich mir eine handvoll Bohnen in den Salat, in Wraps oder koche leckeren Bohneneintopf und Chilli Sin Carne. Da Bohnen nicht alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, kombiniere ich sie meistens mit Kartoffeln oder Getreide, wie z.B. Reis, Amaranth oder Quinoa.
Linsen
Eiweissgehalt: zwischen 23 und 26% je nach Sorte
Genau wie Bohnen, kommen Linsen in unzähligen verschiedenen Arten vor. Sie glänzen durch eine ideale Nährstoffkombination aus pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten und geringem Fettgehalt. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine sowie Niacin, Kalium, Eisen und Phosphor. Meistens verwende ich – die hierzulande wahrscheinlich beliebtesten Linsen – braune Tellerlinsen, die sich besonders in Eintöpfen gut machen. Falls es mal schneller gehen soll, greife ich auch gerne auf rote oder gelbe Linsen zurück, die sich durch kurze Garzeit auszeichnen und sich aufgrund ihrer breiigen Konsistenz super für Suppen und Aufstriche eignen. Falls es mal etwas exotischer sein darf, kann ich die schwarzen, bissfesten Belugalinsen sehr empfehlen. Da Linsen, genauso wie Bohnen, nicht alle acht essentiellen Aminosäuren aufweisen, empfiehlt es sich auch hier sie in Kombination mit Getreide, wie z.B. Reis zu essen.
Kichererbse
Eiweißgehalt: ca. 20%
Mit einem Eiweißgehalt von rund 20%, vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink ist sie sehr leicht und bekömmlich. Man findet Kichererbsen viel in der indischen, arabischen, mexikanischen und spanischen Küche.
Ich persönlich verwende sie außerdem gerne in Eintöpfen, im Salat oder mixe meinen eigenen Hummus. Auch hier gilt, wie bei Bohnen und Linsen, die Kichererbse mit Getreide oder Kartoffeln zu kombinieren, um das meiste aus den Proteinen herauszuholen.
Tofu
Eiweißgehalt: zwischen 10 und 20% je nach Sorte
Soja hat es sogar unter die Top 10 der biologischen Wertigkeiten geschafft und eignet sich daher hervorragend als Basis für eine proteinreiche Mahlzeit. Dabei ist Tofu ein super Eiweisslieferant. Dank seiner unzähligen verschiedenen Varianten und Konsistenzen, ist Tofu vielseitig einsetzbar. Naturtofu an sich ist sehr geschmacksneutral, es gibt ihn inzwischen aber in allerlei Ausführungen, mit verschiedenen Marinaden und Gewürzen. Zum Beispiel für vegane Bolognese oder Lasagne greife ich gern auf Naturtofu zurück. Als Beilage esse ich aber am liebsten den würzigen, etwas festeren Räuchertofu, der einen herzhafteren Geschmack ins Essen bringt. Außerdem gibt es den sehr weichen Seidentofu, der sich wunderbar für cremige Desserts oder als Ei-Ersatz im Kuchen eignet.
Bei allen Sojaprodukten sollte man immer darauf achten, sie in Bio-Qualität zu kaufen, um sicherzustellen, dass für den Anbau kein Regenwald abgeholzt wurde.
Tempeh
Eiweißgehalt: ca. 19%
Noch etwas unbekannter, aber mindestens genauso lecker: Tempeh. Tempeh besteht, genauso wie Tofu, aus Sojabohnen, ist allerdings fermentiert, was ihn bekömmlicher und gesünder macht. Reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralstoffen und Isoflavonen ist er einer meiner absoluten Lieblinge unter den veganen Proteinquellen.
Da ich mich manchmal nicht so ganz mit der Konsistenz von Tofu anfreunden kann, greife ich öfters zur festeren Alternative. Tempeh schmeckt wunderbar nussig und kann in Bioläden und Reformhäusern auch mit verschiedenen Marinaden gekauft werden, wie „Mediterran“ oder „Gyros“ was ihm nochmal das gewisse Etwas verleiht. Normalerweise brate ich ihn kurz an und esse ihn als Beilage, auf dem Sandwich oder im Salat.
Seitan
Eiweißgehalt: zwischen 25 und 30%
Seitan wird – anders als Tofu und Tempeh – nicht aus Soja gewonnen, sondern aus Gluten, also Weizen- und Dinkeleiweiss. Damit ist Seitan für Menschen mit Glutenunverträglichkeit natürlich nichts. An sich ist Seitan sehr geschmacksneutral, hat aber in Konsistenz und Aussehen die größte Ähnlichkeit mit Fleisch von allen pflanzlichen Eiweissquellen. Er nimmt Aromen von Gewürzen, Marinaden und Saucen leicht auf und eignet sich daher gut für allerlei Fleischersatzprodukte. Man bekommt fertigen Seitan in Bioläden und gut sortierten Supermärkten, kann ihn aber mit etwas Zeit auch selbst herstellen.
Nüsse
Eiweißgehalt: unterschiedlich je nach Sorte
Spitzenreiter im Bereich der Nüsse ist die Erdnuss mit 25g auf 100g, die Mandel mit 21g auf 100g gefolgt von Pistazien und Cashews mit jeweils 19g auf 100g. Oft packe ich mir morgens ins Müsli schon ein paar Nüsse oder bestreiche mein Brot mit Erdnussmus. Das hat rund 30g Protein auf 100g, also bereits 8g pro Esslöffel! Nüsse eignen sich außerdem gut als Snack für zwischendurch, wegen ihrem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen. Das hält lange satt und steigert zudem die Denkfähigkeit – Nüsse sind ja nicht umsonst als Nervennahrung bekannt. Trotzdem sollte man im Hinterkopf behalten, dass Nüsse je nach Sorte aus 40 bis 70% Fett bestehen und sie natürlich in Maßen genießen.
Hafer
Eiweißgehalt: ca. 14%
Was würde ich nur ohne Haferflocken tun? Mein morgendlicher Power-Haferbrei gehört für mich zu meinem Tag genauso wie das Aufstehen selbst. Er ist eine der wenigen Proteinquellen auf meiner Liste, die schon länger im nord- und mitteleuropäischen Raum zu finden ist und dort für lange Zeit eine der wichtigsten Nährstoffquellen war. Hafer enthält jede Menge Eiweiß, Ballaststoffe, hochwertige ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, wie Eisen, Magnesium, Mangan, Kupfer, Phosphor und Zink. Gleichzeitig enthält Hafer kein Klebereiweiß, also kein Gluten.
Chia
Eiweißgehalt: ca. 20%
Die Heilsamen der Maya liegen schon länger total im Trend und das nicht ohne Grund. Mit ungefähr 20g Eiweiß pro 100g, vielen löslichen Ballaststoffen, Calcium, Eisen, Zink sowie Omega-3-Fettsäuren haben sie sich den Namen als Superfood verdient! Natürlich sollte man bedenken, dass man selten 100g Chia Samen zu sich nimmt. Trotzdem haben es die Samen aus Südamerika auf meine Liste geschafft, einfach weil sie kinderleicht und so vielseitig einsetzbar sind. Morgens im Müsli, ein Löffel in den Smoothie, als leckerer Chia-Saft oder Chia-Pudding. Schmeckt gut, hält lange satt und verleiht Power für den ganzen Tag!
Ihr seht, es ist einfacher als gedacht sich mit rein pflanzlichen Quellen proteinreich zu ernähren. Entgegen vieler Vorurteile, braucht man weder Fleisch noch Milchprodukte, um seinen Bedarf an Eiweiß zu decken. Ich hoffe, ich konnte euch helfen, Ideen zu sammeln, wo man als Veganer Protein herbekommt und wie man die verschiedenen Lebensmittel kombinieren kann, um deren Wertigkeit zu steigern.
Noch ein Wort zum Schluss: Ich weiß – für viele Sportler ist Protein das A&O und ja – es ist auf jeden Fall essentiell für den Muskelaufbau und sollte in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden, vor allem wenn man viel Sport treibt. Oft passiert es aber, dass sich Menschen so sehr auf eine Nährstoffgruppe fokussieren, dass durch den eingeschränkten Speiseplan an anderer Stelle ein Mangel entsteht. Ich persönlich denke, dass jede Nährstoffgruppe seine Berechtigung hat und vom Körper gebraucht wird, das gilt für Makro- als auch für Mikronährstoffe. Deswegen will ich Dir ans Herz legen, nicht nur auf die Proteinzufuhr zu achten, sondern allgemein gesund, ausgewogen und vollwertig zu essen.