6 Gründe, warum du mit HIIT ins neue Jahr starten solltest

HIIT Workouts sind ja schon seit längerem in aller Munde. “Noch ein neuer Fitness-Trend, dem alle hinterher rennen?” Das zumindest dachte ich mir am Anfang, bevor ich das ganze mal getestet habe. Jetzt trainiere ich seit über einem Jahr nach dem HIIT-Prinzip – kein Ende in Sicht. Ich habe meine Liebe zu HIIT entdeckt und fühle mich super dabei!

HIIT hat also definitiv meinen persönlichen Test bestanden, aber ich wollte trotzdem wissen wie und warum das ganze funktioniert und was die Wissenschaft hinter High-Intensity Interval Training ist. Nachdem ich mich ein bisschen eingelesen habe, kann ich bestätigen: Ich bin jetzt noch begeisterter von HIIT, als ich es davor schon war.

Deshalb heute meine Top 6 Gründe, warum ihr auch mal HIIT probieren solltet!

Was ist HIIT – High Intense Interval Training?

HIIT heißt auf gut deutsch so viel wie “hochintensives Interval-Training” und der Name ist Programm. Intervalle mit hoher Intensität wechseln sich mit Erholungsphasen mit geringer Intensität ab. Das heißt, während einem Intervall gibt man wirklich alles, powert sich richtig aus und erholt sich dann in der Pause.

Ein High-Intensity Intervall kann zwischen 30 und 300 Sekunden dauern, je nach Art des Trainings. Während dem HIIT-Training erreicht man ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz. Im Vergleich dazu, befindet man sich bei normalem Cardio-Training im Bereich zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz. Ihr seht, HIIT bringt euch wirklich an die Grenze der Leistungsfähigkeit.

Um das Ganze an einem Beispiel zu veranschaulichen, nehmen wir eine meiner Lieblingsübungen: Burpees. Wenn ich im Rahmen meines HIIT Workouts Burpees mache, heißt das ich gebe für 45 Sekunden wirklich alles. Damit meine ich ALLES, ich pushe mich an meine Grenzen bis ich denke ich kann nicht mehr. Danach erhole ich mich 15 Sekunden lang bis die nächste Übung losgeht. Die Übungen sind meistens so konzipiert, dass man sie aufgrund der hohen Intensität gar nicht länger durchhält als 45 Sekunden und die 15 Sekunden Pause wirklich erstmal braucht.

Protein als Veganer

Unten stelle ich euch übrigens meine liebsten HIIT Workouts vor, damit ihr euch das ganze mal anschauen (und nachmachen 🙂 ) könnt. Jetzt aber erstmal die TOP 6 Gründe, warum ich HIIT über alles liebe:

1. Man verbrennt auch nach dem Workout Kalorien

Als ich mit HIIT angefangen habe, hatte ich schon das Gefühl, dass es im Bezug auf die Energieverbrennung irgendwie effektiver ist als normales Cardio- Training. Das ist auch relativ einfach zu erklären: Dadurch, dass man seinen Körper so an die Grenzen bringt, müssen die Muskeln natürlich viel mehr arbeiten. Das führt zu einem Sauerstoffdefizit, da der Körper mehr Sauerstoff benötigt als im Körper vorhanden ist und diesen erhöhten Bedarf nicht sofort ausgleichen kann.  Das heißt man trainiert im anaeroben Bereich, in dem der Körper ohne Sauerstoff Energie bereitstellt.

Aus persönlicher Erfahrung weiß man ja meistens, dass der Körper sich nicht sofort nach dem Training erholt, sondern die Herzfrequenz noch eine Weile erhöht ist und man nachschwitzt. Der Körper erholt sich erst sehr langsam von der Belastung des Trainings und verbrennt auch noch nach dem Training Energie. Dieser Effekt nennt sich EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) , Afterburn-Effekt oder Nachbrenneffekt. Dieser kann bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten.

Je stärker man den Körper beansprucht und je näher man an der maximalen Herzfrequenz trainiert, desto höher sind die EPOC-Werte. Sprich bei aeoroben Belastungen, wie kontinuierlichem Cardio, hat man eher geringe EPOC-Werte, während man bei anaeroben Belastungen, wie HIIT Workouts, sehr hohe EPOC Werte erreicht. Und das führt dann eben dazu, dass man während UND nach dem HIIT Training fleißig Kalorien verbrennt. Und ganz ehrlich – wer will nicht auch nach dem Training noch, das Gefühl haben, Kalorien zu verbrennen!?

2. Man baut Muskeln auf

Man sagt normalem Ausdauertraining nach, dass es die beste Möglichkeit ist, abzunehmen. Es stimmt zwar, dass man bei kontinuierlichem Cardio im aeroben Bereich am besten Fett verliert, ABER gleichzeitig verliert man auch an Muskeln. Und wir wollen ja schließlich nicht nur schlank, sondern vor allem stark werden!

Durch die Übungen in HIIT-Workouts können wir genau das erreichen. Die Muskeln strengen sich mehr an und werden nach und nach aufgebaut. Durch die intensive Beanspruchung der Muskeln wird zudem die Produktion des sogenannten HGH (Human Growth Hormon) angekurbelt. Das führt dazu, dass Muskeln besser aufgebaut werden können, was insgesamt gedeutet, man hat mehr Muskeln, die Energie verbrauchen. Also der Grundumsatz steigt und man verbrennt im Alltag mehr Kalorien als normalerweise.

Außerdem senkt das HGH das Stresslevel, steigert das Energielevel UND verlangsamt den Alterungsprozess! HIIT ist also besser als jede Anti-Aging Creme 😀

HIT baut Muskeln auf

Es gibt gefühlt hundert Studien, die genau das bestätigen, die ich euch jetzt nicht alle im die Ohren hauen will. Für alle, die es interessiert, habe ich unten nochmal einen Artikel verlinkt, indem das Thema noch mal wissenschaftlich beleuchtet wurde inklusive aller Studien. Eine davon ist mir besonders im Kopf geblieben:

Dort wurde herausgefunden, dass 27 Minuten HIIT 3 mal die Woche bereits bessere Ergebnisse erzielt, als 30-60 Minuten Cardio 5 Mal die Woche. Zusätzlich sind bei allen Probanden der HIIT-Gruppe sind die Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte signifikant gesunken. Gleichzeitig ist die um durchschnittlich 13% Insulinsensitivität gestiegen, was der Vorbeugung von Diabetes dient.

3. Es macht mehr Spaß als Ausdauersport

…mir zumindest. Cardio war immer etwas vor dem ich mich gedrückt habe.  Zum Joggen oder Rad fahren musste ich mich schon immer zwingen und ich mag beides bis heute nicht besonders. Es kostet mich total viel Motivation, laufen zu gehen und ich habe es nie hinbekommen das ganze über einen längeren Zeitraum durchzuziehen. Als ich jünger war dachte ich, ich sei einfach zu unsportlich. Und ich glaube, das geht außer mir noch vielen anderen so.

Aber inzwischen bin ich überzeugt davon, dass jeder sportlich sein kann, wenn man das Workout findet, dass einem Spaß macht. Ich weiß, es gibt viele Leute, die für die joggen oder Radfahren das perfekte Workout sind. Ich persönlich aber bin total begeistert von HIIT, ich freue mich (fast) jeden Tag auf mein Workout und bin super motiviert dabei zu bleiben.  HIIT ist bestimmt nicht für jeden was, aber vielleicht hilft es ja dir mal ein Kontrastprogramm zum monotonen Cardio-Training auszuprobieren.

4. Es ist vielseitig

HIIT ist kein Workout an sich, es ist viel mehr eine Art, dein Workout zu gestalten. Man kann das HIIT-Prinzip im Laufen, Radfahren, Zumba, funktionellem Training und und und einbauen. Das kann jedem dabei helfen, ein Workout zu finden, das man liebt und gleichzeitig effektiv ist. Außerdem kann man beim HIIT mit der Dauer der Intervalle spielen oder Übungen verändern und sich ständig neu ausprobieren. Ihr müsst ja nicht gleich euer ganzes Work-Out Programm umwerfen und nur noch mit HIIT trainieren. Schaut es euch einfach mal an und probiert aus, was euch Spaß macht und was nicht, sodass ihr langfristig eure perfekte Work-Out Routine kreieren könnt.

Ich habe HIIT bisher nur im Bezug auf funktionelles Training ausprobiert und beziehe mich größtenteils darauf. Unten verlinke ich euch auch nochmal ein paar HIIT Workouts meiner Lieblings-Fitness-Youtuber, dann könnt ihr direkt loslegen und ausprobieren 🙂

Squat Jumps für HIT Training

5. Es spart Zeit

Bevor ich zu HIIT gekommen bin, habe ich jeden Tag ca. 1 Stunde funktionelles Training gemacht. Ich habe mein Workout zwar geliebt, aber konnte die Zeitinvestition auf Dauer einfach nicht aufrecht erhalten. Nach und nach habe ich dann immer mehr HIIT in meine Routine integriert und so meine Workout-Zeit halbiert. Inzwischen trainiere ich nach dem HIIT-Prinzip 28 Minuten täglich. Das ist viel einfacher in meinen Alltag zu integrieren und ich habe die gleichen, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse, mit weniger zeitlichem Aufwand.

Ich wünsche mir ja sowieso immer, dass ein Tag 48 Stunden hätte anstatt nur 24h. Aber da das ja leider nicht möglich ist, hilft mir HIIT dabei wenigstens etwas Zeit einzusparen.

6. Ich kann es überall & ohne Equipment machen

Im Normalfall ist alles, was ich brauche eine Fitnessmatte und mein Sportoutfit und schon kann ich loslegen. Kein langer Weg ins Fitnessstudio, keine teuren Gebühren, kein Equipment. Für mich als Studentin, die ständig umzieht und viel unterwegs ist, hat sich das sehr bewährt.

Wenn ich mich es dann doch ab und zu ins Fitnessstudio verschlägt, habe ich dort auch total viel Spaß daran, meine HIIT Routine mit dem dortigen Equipment zu kombinieren. Pimp my HIIT sozusagen. Gymnastikbälle, Stepper, Gewichte und TRX-Bänder können dabei helfen, das HIIT noch intensiver zu machen – oder einfach nur frischen Wind reinzubringen.

Trotzdem bin ich froh, dass ich keineswegs darauf angewiesen bin, sondern mit HIIT einfach jederzeit und überall loslegen kann. Keine Ausreden mehr! 🙂

Yogamatte für HIT Training

Direkt loslegen mit HIIT!

Ich hoffe meine 6 Gründe konnten euch überzeugen und motivieren direkt mit dem Training anzufangen. Ich persönlich trainiere meistens mit YouTube Videos. Dabei werden alle Moves nochmal genau erklärt und außerdem hilft es mir, angeschrien zu werden, ich soll weitermachen, wenn ich nicht mehr kann…wer noch? 😀  Hier sind einige Beispiele von HIIT Workouts, wie ich sie mache, verlinkt.

Anne von BodyKiss hat viele sehr gute HIIT Workouts, hier zum Beispiel eins für den gesamten Körper:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

 

Bei diesem liegt der Fokus auf den Bauchmuskeln:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

 

Meine absolute Lieblingsfitness-YouTuberin ist aber blogilates. Ihre Videos sind zwar auf Englisch, aber ich liebe ihr Positivität und Freude, die sie in ihre Videos mit einbringt. Unten habe ich ein HIIT und ein PIIT Workout (Pilates + HIIT) verlinkt, die mich beide jedesmal fast umhauen (auf gute Art natürlich :D).

Die unteren Video fokussieren sich beide auf den gesamten Körper; sie hat aber auch Videos für alle Muskelgruppen, die man sich so vorstellen kann:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

 

 

Dieses Video ansehen auf YouTube.

 

Jetzt schnell weg vom Laptop und auf die Fitnessmatte! Wie gesagt – Ausreden gibt’s beim HIIT Training nicht. Viel Spaß!

Deine Lisa

 

 

 

Quellen:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688748